15 действенных методов улучшения работы памяти

15 эффективных способов улучшить производительность памяти.
Улучшите свои навыки запоминания с помощью этих простых и мощных приемов. Подробная статья, основанная на последних достижениях научной области, поможет в этом.
До недавнего времени считалось, что когда память начинает ухудшаться, возникает еще больше проблем.
Но оказалось, что это не так. Каждый день мозг способен выращивать новые клетки и формировать нейронные сети. Однако это история, если будут предоставлены необходимые материалы.
Способность мозга меняться на протяжении всей жизни и расти с опытом называется нейропластичностью. Проще говоря, ваш мозг постоянно меняется. И все повседневные привычки, к лучшему или к худшему, влияют на мозг, включая память.
В этом руководстве мы собрали наиболее эффективные способы использования способности мозга к изменениям для улучшения памяти. Все 15 советов основаны на проверенных результатах и последних научных данных. Мы собрали шаги для людей, которые хотят улучшить свою память, чтобы они знали, с чего начать.
Если вы хотите учиться лучше, оставаться конкурентоспособным на работе или быть эрудированным с возрастом, это руководство.
1. Улучшите память с помощью ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
2. Не забывайте о добавках для памяти.
3. Поддерживайте память с помощью отличных упражнений для мозга.
Улучшайте память с помощью правильного питания.
Человеческий мозг - самое сложное существо в известной вселенной.
Так что относитесь к нему как к мощному автомобилю и заправляйте его топливом самого высокого качества.
Правильное питание - главный критерий поддержания мозга в хорошем состоянии.
#1. Соблюдайте диету памяти
Средиземноморская диета считается самой здоровой в мире.
Люди, которые придерживаются этой диеты, наслаждаются здоровьем и имеют самую низкую заболеваемость болезнью Альцгеймера.
Эта диета укрепляет память и замедляет развитие когнитивных расстройств.
Ниже приведен график средиземноморской диеты.
Фото предоставлено: Oldways. com.
Диета MIND специально разработана для того, чтобы помочь вам оставаться умными с возрастом.
Аббревиатура MIND расшифровывается как "Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации" и может быть переведена как "использование средиземноморской и антигипертензивной диет для замедления нейродегенеративного процесса".
В исследовании MIND приняли участие более 1000 пожилых людей.
Придерживаясь этой диеты, участники смогли значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера на целых 53%.
Исследователи были удивлены тем, что участники, которые не строго придерживались своей диеты, также смогли снизить риск.
Даже при умеренных изменениях в рационе риск был снижен на 35%.
Эта таблица из журнала Canadian Living Magazine показывает основные правила диеты MIND.
Интересно, что низкоуглеводные или кетогенные диеты (с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка) также показали, что от них можно ожидать улучшения памяти.
Но не путайте их с этими, казалось бы, противоречивыми диетическими концепциями.
Важно отметить, что является общим для всех этих диет.
Они подчеркивают, что вы должны есть цельные продукты, избегать большого количества сахара и трансжиров и употреблять продукты, содержащие полезные жиры.
Шаги к действию.
Начните с соблюдения средиземноморской или другой диеты, включающей цельные продукты.
Старые обычаи. содержит множество аппетитных диетических рецептов.
Oldways - некоммерческая организация, которая в партнерстве со Всемирной организацией здравоохранения и Гарвардской высшей школой общественного здравоохранения создала оригинальную пирамиду питания для средиземноморской диеты.
Диета для ума: Здоровое питание для здорового ума (+42 рецепта)
#2. Обратите внимание на продукты, которые улучшают память.
В целом хорошая диета отлично влияет на память, но некоторые продукты выделяются своим чрезмерным воздействием.
Может показаться преувеличением утверждать, что еда улучшает память.
Однако такие продукты, которые всегда используются, обладают следующими особенностями:
Это улучшает память, улучшая приток крови к мозгу. Он обеспечивает предшественников нейромедиаторов (химических веществ в мозге). Он образует структурные компоненты клеток головного мозга. Защищает клетки мозга от старения и повреждений.
Ниже приведен список продуктов, улучшающих память, и основных ингредиентов, активизирующих работу мозга.
Авокадо - мононенасыщенные жиры, тирозин; фрукты всех видов - антоцианы, ресвератрол; кокосовое масло - триглицериды со средней цепью; холодная вода, жирная рыба - омега-3 ненасыщенные жирные кислоты; темный шоколад - флавонолы, кофеин; яйца - холин, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты; Ферментированные продукты являются пробиотиками. Зеленые листовые овощи - витамины группы С, К, В, магний. Оливковое масло - мононенасыщенные жиры, витамины Е и К; морские овощи - йод, витамин В12, инозитол; куркума - куркумин, куркума; грецкие орехи - омега-3- ненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жиры, полифенолы.;
✓ Оливковое масло: Амазонка. Смотрите com.
✓ Темный шоколад: Амазонка. Посетите , чтобы ознакомиться с нашим обширным ассортиментом по самым выгодным ценам.
Шаги к действию.
Добавьте эти продукты в свой список покупок и включите их в свой рацион.
Узнайте больше о пользе этих продуктов, включая практические советы по покупкам и приготовлению пищи, в приведенном ниже руководстве по питанию мозга.
12 продуктов для мозга, улучшающих память, концентрацию и настроение.
# 3. Старайтесь не употреблять вредные транс-жиры.
Трансжиры - это искусственно созданные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, которые способствуют развитию сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и других заболеваний.
Транс-жиры могут некоторым образом нанести вред мозгу.
Они вызывают воспаление, способствуют разрушению свободными радикалами, нарушают целостность клеточных мембран и препятствуют выработке длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Регулярное употребление транс-жиров не только влияет на память, но и увеличивает риск депрессии на 50%.
Некоторые страны запретили употребление транс-жиров, потому что они очень опасны для здоровья. Соединенные Штаты последуют этому примеру.
✓ Кокосовое масло: Амазонка. Смотрите com.
Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США требует, чтобы производители продуктов питания получали трансжиры из обработанных пищевых продуктов, хлебобулочных изделий, закусок и фаст-фуда к 2018 - 6 годам.
Шаги к действию.
Избавьтесь от продуктов, содержащих транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры.
Затем избегайте использования рафинированных растительных масел, таких как соевое и рапсовое. Они содержат до 4 трансжиров, которые образуются в процессе переработки. Может содержать 2%.
Пусть вас не вводит в заблуждение надпись на этих маслах "0 г трансжиров".
Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США заявляет, что производители продуктов питания несут ответственность за 10 порций. Я разрешаю округлять числа так, чтобы все, что меньше 5 граммов, можно было записать как 0 граммов.
Польза кокосового масла для здоровья мозга.
# четыре. Избегайте сахара.
1. Белый сахар - один из худших продуктов для мозга и памяти, но американцы потребляют в среднем около 71 кг сахара в год.
Плохое формирование памяти, неспособность к обучению и депрессия связаны с потреблением рафинированного сахара.
Хронический диабет приводит к снижению активности гиппокампа, части мозга, которая наиболее сильно связана с памятью.
✓ Избавьте себя от тяги к сахару с помощью самовнушения.
Чрезмерное количество глюкозы оказывает негативное влияние на концентрацию внимания, кратковременную память и настроение.
Считается, что основной причиной болезни Альцгеймера является высокий уровень сахара в организме. Многие специалисты называют это заболевание диабетом головного мозга.
Шаги к действию.
Ознакомьтесь с ингредиентами каждой пищи и напитка, которые вы потребляете. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.
Хорошо изучите ингредиенты.
Наиболее распространенной альтернативой сахару является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ГФУ).
Существует более 60 псевдонимов сахара, включая сахарный тростник, сахар-сырец, мед, агаву и концентрированный сок.
Подробный список альтернативных названий сахара см. в разделе SugarScience. Смотрите org.
Какую роль сахар играет в депрессии и тревожной невропатии?
#Пять. Избегайте глутамата натрия.
Хотя глутамат натрия очень популярен, он является противоречивым усилителем вкуса, содержащимся во многих обработанных пищевых продуктах.
При попадании в организм это вещество распадается на формальдегид и глутаминовую кислоту. Это известный возбуждающий токсин, который может разрушать клетки мозга.
Люди, чувствительные к глутамату натрия, могут испытывать когнитивные нарушения, перепады настроения, мигрени, расстройство желудка, диарею, нарушения сердечного ритма и астму.
Если вы когда-либо чувствовали головокружение, покраснение лица или головную боль после еды в ресторане, возможно, вы испытали "синдром китайского ресторана", вызванный глутаматом натрия.
Однако следует отметить, что это может произойти в любом ресторане, особенно после еды в ресторане быстрого питания.
Шаги к действию.
Удивительно, что нет необходимости указывать глутамат натрия в составе продукта.
Присутствие глутамата натрия обычно скрыто в таких продуктах, как консервированные супы, различные закуски, лапша и даже "натуральные" соевые продукты (овощные бургеры).
Проверьте список продуктов, содержащих глутамат натрия, и исключите его из рациона.
✓ Добавки с таурином: Amazon. Смотрите com.
Если вы чувствительны к глутамату натрия, держите под рукой флакон с таурином.
Появляется все больше доказательств того, что таурин может уменьшить вредное воздействие глутамата натрия.
# 6. Потребляйте достаточное количество жидкости.
На вашу память влияет не только то, что вы едите, но и то, что вы пьете.
Вода может быть лучшим тонизирующим средством для мозга.
73% мозга состоит из воды, и только 2% обезвоживания ухудшают память, внимание и другие когнитивные способности.
Чтобы понять, как легко это происходит, после выполнения интенсивных упражнений организм теряет 10% своей влаги.
Легкое обезвоживание высушивает мозг и негативно влияет на внимание, раздражительность и кратковременную память.
✓Ноотропный препарат OptiMind: оставайтесь сосредоточенными и полными энергии.
Подсчитано, что 75% населения США потребляет недостаточно воды.
Обезвоживание влияет на мозг, и его симптомы во многом схожи с симптомами слабоумия.
Сколько воды нужно вашему организму?
Правило 1 дня на 8 чашек слишком упрощенно.
Разделите вес в фунтах на 2. В результате получится суточная норма в унциях.
Изображение любезно предоставлено Университетом Миссури.
Чтобы рассчитать точнее, Камелбак. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором расхода воды com.
Это поможет вам определить, сколько воды вам нужно потреблять. Калькулятор учитывает такие аспекты, как возраст, вес, пол, время активности, температура и даже облачность.
Шаги к действию.
Рассчитайте количество воды, необходимое вашему организму, и начинайте пить! Купите запечатанную бутылку, не содержащую BPA, и носите ее с собой.
Если вы не привыкли отслеживать потребление воды, скачайте такие приложения, как Waterlogge или Daily Water, чтобы они напоминали вам о потреблении воды.
Почему природная энергия полезна для мозга
Тема: Улучшение психических процессов.
Ноотропные добавки для мозга становятся все более популярными.
Ноотропы - это вещества, которые улучшают концентрацию внимания и продуктивность.
Звучит заманчиво, но многие продукты, содержащие эти вещества, не имеют никакой пользы.
Мы тщательно исследовали рынок и нашли продукты, которые сочетают в себе проверенные и эффективные усилители, о которых мы знаем.
Эти усилители взаимодействуют с нейротрансмиттерами в мозге, улучшая умственную работоспособность, концентрацию и общее функционирование организма.
Узнайте, что мы думаем по этому поводу.
дин и доктор Пэт.
#7. Пейте кофеин с осторожностью.
Кофеин - любимый психостимулятор.
Люди используют кофеин для улучшения памяти, настроения, внимания и общей продуктивности.
Небольшое количество кофеина полезно, но слишком большое количество кофеина может привести к раздражительности, бессоннице, беспокойству и даже зависимости.
Кофеин теперь соответствует критериям веществ, вызывающих привыкание: привыкание и абстиненция.
Кофеиновая зависимость и отказ от кофеина в настоящее время признаны психическими расстройствами.
✓ Зеленый чай: Амазонка. Пожалуйста, посетите .
Принимайте кофеин в умеренных количествах и с особой осторожностью. Пейте только натуральный кофе, различные сорта чая и мате.
Это традиционное пиво содержит антиоксиданты, флавоноиды и другие полезные соединения, которые питают и защищают мозг и повышают умственную работоспособность.
Шаги к действию.
Кофеин следует употреблять в умеренных количествах.
Вместо газированных и энергетических напитков, содержащих сахар, различные химические добавки и синтетический кофеин, созданный в лаборатории, пейте только натуральные напитки.
Кофеиновая зависимость, абстинентный синдром и как от него избавиться.
#8. Be осторожнее с алкоголем.
Красное вино считается самым полезным из алкогольных напитков.
Это лучший источник ресвератрола и мощных антиоксидантов, который продается в качестве добавки против возрастных психических расстройств.
Как вы можете быть удивлены, алкогольные напитки, такие как вино, пиво, шампанское и крепкие спиртные напитки, при правильном употреблении оказывают положительное влияние на память.
Употребление этих напитков во взрослом возрасте защитит мозг на долгие годы и снизит риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Оказывается, важно не то, что пить, а сколько пить.
В Соединенных Штатах умеренное употребление алкоголя определяется как когда женщина выпивает не более 1 напитка в день, а мужчина - не более 1 напитка в день.
Ниже приведена диаграмма, показывающая значение 1 "порции".
Изображение любезно предоставлено Университетом Лихай.
Шаги к действию.
Будьте терпеливы с небольшим количеством алкоголя, чтобы поддержать и защитить свою память на будущее.
Веб-сайт Международной ассоциации ответственного употребления алкоголя содержит подробные рекомендации по употреблению алкогольных напитков в каждой стране.
Долгосрочное воздействие алкоголя на мозг и память.
Не забывайте о полезных добавках для укрепления памяти.
Правильного питания не всегда достаточно для максимизации памяти.
Полуфабрикаты, истощение ресурсов, стресс, загрязнение окружающей среды и различные химические вещества - это лишь некоторые из неизбежных факторов современной жизни, которые наносят вред здоровью мозга.
Ниже приведен список полезных добавок.2 из них готовы к использованию.
#девять. Принимайте добавки омега-3.
Омега-3 жирные кислоты - это докозагексаеновая кислота, основной компонент коры головного мозга, который отвечает за высшую умственную деятельность.
Жирные кислоты, особенно омега-3, широко признаны незаменимыми добавками для поддержания когнитивных функций и работы мозга.
✓ Добавки Омега-3: Amazon. Смотрите com.
Омега-3 улучшает активность нейромедиаторов и увеличивает количество рецепторов нейромедиаторов.
Низкое содержание докозагексаеновой кислоты уменьшает структуру мозга.
Было обнаружено, что рыбий жир, более известный как источник докозагексаеновой кислоты, улучшает работу мозга у молодых людей на 23%.
Шаги к действию.
Чтобы предотвратить содержание докозагексаеновой кислоты у 70% людей с дефицитом, принимайте добавки омега-3, рыбий жир или масло криля.
✓ Рыбий жир: Амазонка. Смотрите com.
Положительное влияние омега-3 на мозг.
# 10. Сбалансируйте свое питание с помощью поливитаминов.
Почти все витамины необходимы в достаточных количествах для полноценного функционирования мозга и памяти.
Употребление правильного количества витаминов С, D, Е, К и В из вашего рациона тесно связано с улучшением памяти.
Это также относится к таким минералам, как магний, железо, йод и цинк.
Однако нет необходимости принимать много разных таблеток.
Дефицит питательных веществ в рационе может быть компенсирован высококачественными поливитаминными / минеральными добавками.
✓ Натуральные поливитаминные добавки: Смотрите на Amazon-com.
Многочисленные исследования подтвердили, что употребление поливитаминов улучшает память и другие функции мозга.
Шаги к действию.
Начните принимать поливитаминные и минеральные добавки.
Если вы уже используете эти добавки, убедитесь, что они самого высокого качества.
Несмотря на множество мнений, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не одобрило использование добавки и не проверило ее состав и эффективность.
Чтобы убедиться, что вы покупаете то, что вам нужно, убедитесь, что добавка соответствует критериям, перечисленным в контрольном списке.
Важные витамины памяти: общий дефицит.
#одиннадцать. Попробуйте дополнение к памяти.
Добавки для улучшения памяти уже являются бизнесом, и многие компании стремятся воспользоваться преимуществами этого растущего рынка.
Некоторые известные продукты подверглись критике со стороны Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США. Против производителей были возбуждены коллективные иски за ложные сообщения, непредставление информации о побочных эффектах и несоблюдение надлежащей производственной практики.
Не все добавки содержат вещества, полезные для памяти.
При выборе добавки выбирайте ту, которая содержит следующие усилители:
Ацетил-1-карнитин (ALC или ALCAR); α-глицерофосфохолин; бакопамони; цитохолин; куркумин; гинкго билоба; американский женьшень (Panax quinquefolius); хуперцин А; треонат магния; фосфатидилсерин; Золотой корень (родиола розовая); берберин (Berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine). (берберин); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); берберин (berberine); Бет (Mucuna pruriens); Винпоцетин.
✓ Добавки с цитиколином: Amazon. Смотрите com.
Шаги к действию.
Сделайте свою домашнюю работу, прежде чем принимать добавку.
Не все из вышеперечисленных добавок можно использовать универсально. У каждого человека разные характеристики тела.
Найдите лучшую добавку для своего организма здесь: Подборка эффективных добавок для памяти.
✓Ноотропный препарат OptiMind: оставайтесь сосредоточенными и полными энергии.
Обратите внимание, что добавки не могут заменить основные питательные вещества (витамины, минералы, незаменимые жиры), в которых нуждается мозг.
Поэтому рекомендуется попробовать добавку после корректировки рациона.
15 лучших добавок для мозга.
#12. Используйте эфирные масла.
Эфирные масла - это природные летучие соединения, извлеченные из растений.
Эфирные масла редко принимаются внутрь и нуждаются в вдыхании.
Некоторые из них известны своей способностью мгновенно укреплять память.
Древнегреческие ученые носили венки из розмарина (Rosmarinus officinalis), чтобы обострить свой ум.
Научно подтверждено, что вдыхание эфирного масла розмарина улучшает память, время реакции и внимание.
Масло мяты перечной - еще один усилитель внимания. 1
✓ Эфирные масла: Амазонка. Смотрите com.
Одно исследование показало, что масло мяты перечной усиливает бета-волны, мозговые волны, связанные с концентрацией внимания и навыками решения проблем.
Действие масла перечной мяты настолько сильно, что его также можно ощутить в мятном чае, мятных конфетах и жевательной резинке.
Шаги к действию.
Вдохните неразбавленное эфирное масло розмарина с помощью аромадиффузора или нанесите разбавленное масло на запястье или висок.
Жевание мятной резинки или конфет, питье мятного чая или вдыхание эфирных масел мяты может мгновенно улучшить память.
Об эфирных маслах, успокаивающих разум.
Тренируйте свой мозг и укрепляйте свою память.
Точно так же, как физическая активность улучшает состояние тела, различные упражнения для мозга стимулируют работу мозга.
Такие упражнения укрепляют память, улучшают настроение, продуктивность, реакцию, зрение и слух.
Вот как тренировать мозг:
# 13. Прекратите использовать GPS.
При использовании навигатора ваш мозг находится в состоянии "автопилота" и ничего не стимулирует.
Но как только вы идете по незнакомому маршруту, активируются кора головного мозга и гиппокамп.
Об использовании технологии GPS может быть непросто подумать. Это разрушает жизненно важные умственные способности человека, которые развивались на протяжении тысячелетий.
Постарайся не допустить, чтобы это случилось с тобой. Также рекомендуется рассмотреть новогодние скидки по ссылке.
Шаги к действию.
Водители такси в Лондоне должны хорошо знать карту города. Эту способность они называют "знанием".
А карта Лондона - это расположение 320 основных маршрутов, 25 000 улиц и 20 000 достопримечательностей.
В результате гиппокамп таксистов в Лондоне гораздо более развит, чем у других.
Выбросьте навигатор и тренируйте свой мозг.
Это также улучшает память.
#14. Выучите новый язык.
Мало кто изучает новый язык только для того, чтобы улучшить память.
Но, к счастью, все гораздо проще.
Даже минимальное знание второго языка может положительно сказаться на памяти.
Знание 2 языков дает вам большое преимущество.1. Это один из самых эффективных способов поддерживать разум и память в хорошем состоянии.
Люди, знающие более одного языка, обладают хорошей памятью.
✓ Изучение языка: Широкий ассортимент по лучшей цене. Амазонка. Пожалуйста, посетите .
Однако это не требует от вас владения языком на самом высоком уровне.
Подсчитано, что 100 слов, наиболее часто используемых в любом языке, составляют 50% слов, используемых в повседневном разговоре. И такие 1000 слов составляют 89% ежедневных предложений.
Шаги к действию.
Найдите в Google "Выучить 100 ключевых слов", и вы найдете серию бесплатных онлайн-уроков, которые позволят выучить 100 ключевых слов на разных языках по всему миру.
Если вы поставите перед собой цель выучить за 1 день 3 слова, вы сможете выучить все 100 слов за 3 месяца.
В этом случае вы сможете понять язык в течение 1 года.
Помимо прочего, улучшаются и умственные способности.
Изучение второго языка и его польза для мозга.
#15. Попробуйте различные программы тренировки мозга.
Люди часто обсуждают многомиллионную фитнес-индустрию.
Эксперты пока не уверены, улучшит ли тренировка мозга только способность быстро мыслить или она принесет пользу всей функции мозга.
Большинство из этих программ направлены на улучшение памяти. Но единственный способ узнать наверняка - это попробовать.
Шаги к действию.
Если вам нравятся игры, программа тренировки мозга подойдет.
Подпишитесь на программу, предлагающую игры на память, и посмотрите, что получится.
Большинство программ имеют пробную версию и бесплатны в использовании.
Улучшите память: Заключение.
Когда вы впервые подумали, что пришло время улучшить свою память, вы, возможно, думали, что это невозможно.
Но, как вы уже поняли, есть много способов отточить память.
Пожалуйста, ознакомьтесь со следующими 2 важными идеями.
Здоровый образ жизни - это ключ к здоровому мозгу и хорошей памяти. Память - это навык, которым можно овладеть, улучшая его.
Следуя всем этим советам, вы сможете сохранить и улучшить свою память на долгие годы. Чтобы узнать больше о секретах whatsapp на Android, посетите наш блог.